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妊娠中でも食べやすい！葉酸豊富なキャベツ
キャベツには、妊娠初期に特に重要な「葉酸」が豊富。その他にもビタミンCやビタミンKなど、免疫力アップや血液の健康をサポートしてくれる栄養素が含まれています。
あっさりした味わいで食べやすく、つわりの時期にも取り入れやすいのが魅力です。食物繊維もたっぷり含まれているので、妊娠中に起こりやすい便秘予防にも◎。
軽く塩もみしたり、温野菜にすることで、匂いの刺激を和らげながら栄養を摂ることができます。
栄養価豊富！フルーツ類
さっぱりとした味わいとみずみずしさで、つわりの時期にも口にしやすいのがフルーツ。
中でも以下のフルーツは、妊娠初期に必要な栄養素を多く含んでいます。
- キウイ・いちご・オレンジ → 葉酸、ビタミンCが豊富
- バナナ → ビタミンB6やカリウムが多く、吐き気の軽減に効果があるとも言われています
- ブルーベリー → 抗酸化作用が強く、ビタミンEや食物繊維も含有
※フルーツは糖分も多いため、一度に食べすぎないように注意しましょう。1日200g程度を目安に。
つわり中の妊婦の味方！豆腐
柔らかくて喉ごしが良く、つわり中にも食べやすいのが豆腐です。
妊娠中に必要な栄養素であるタンパク質を効率よく摂取できる上、消化にも良いので、胃が弱っている時期にも安心。
また、大豆製品にはカルシウムや鉄分も含まれており、胎児の成長にも役立ちます。
ただし、大豆イソフラボンの摂りすぎには注意が必要です。1日の目安は、イソフラボンアグリコン換算で70〜75mg以内とされています。
市販の豆腐1丁（300g）で約40〜60mg程度含まれているので、1日1丁までを目安にすると安心です。
さいごに
つわりの時期は無理をせず、「食べられるものを、食べられる時に」が基本です。
ご紹介した食材は、どれもつわり中でも比較的食べやすく、妊婦さんに必要な栄養が含まれています。
少しずつでも大丈夫。体調を見ながら、少しでも食事が楽になるよう工夫してみてくださいね。
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